MISE A JOUR 02/2019

Comment réaliser des biscuits pour votre collation en Chrononutrition

Ingrédients: 1 compote de pommes + 40g de farine + 1 c à c de sachet de levure chimique

Mélangez le tout, faites de petites boules avec 2 cuillères à soupe et déposez-les sur une plaque de cuisson. Faites cuire 20 à 30 minutes (selon la taille de vos biscuits) à 180°C. Vous obtiendrez de jolis biscuits bien moelleux, sans sucre ajouté et sans matière grasse . N'hésitez pas à ajouter quelques pépites de chocolat ou de fruits secs, pour apporter du goût et de la matière à votre biscuit hyper light !

Papillote de saumon sauvage bio

aux petits légumes

ingrédients pour 4 personnes

Pavés de saumon bio sauvage 4
Carottes 2
Courgette 1
Citron 1
Huile d'olive, sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C. ou en cuisson vapeur à basse température

2. Epluchez les carottes et coupez-les en fines lamelles, et faites de même avec la courgette. Tranchez également finement le citron.

3. Coupez 4 feuilles de papier de cuisson et déposez dans chacune un pavé de saumon que vous recouvrez d’une rondelle de citron, et de lamelles de carottes et de courgette.

4. Sur chaque tas de légumes, versez un filet d’huile d’olive, et assaisonnez selon votre goût. Refermez ensuite les papillotes hermétiquement et placez-les dans un plat allant au four. Enfournez pour 30 minutes et servez immédiatement.

La quiche légère sans guten

Pour la pâte :
1 chou-fleur
1 cuil. à café de sel, poivre
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 branche de thym
20 g de parmesan râpé
2 œufs

Pour l’appareil à quiche :
3 œufs
2 cuillères à soupe de crème fraîche
125 g de fromage râpé
1 poignée de tomates cerise
100 g de feta
Sel, poivre

Comment préparer une quiche super légère (sans pâte):

1 Préchauffez le four à 200 °C.
2 Râpez le chou-fleur dans un saladier et chauffez à la vapeur 15mn. Laissez refroidir quelques minutes.
3 Placez-le dans un torchon et pressez afin d’en extraire le jus.
4 Dans un saladier, incorporez le sel, le poivre, l’huile d’olive, le thym, le parmesan les œufs au chou-fleur. Vous obtenez une pâte.
5 Foncez un moule à tarte avec cette pâte de chou-fleur et enfournez pendant 25 min. Réservez et mettez le four sur 180 °C.

6 Dans un saladier, réalisez l'appareil en fouettant les œufs et la crème avec une pincé de sel et de poivre. Versez sur le fond de tarte.
7 Ajoutez les tomates coupées en deux, la feta en dés et le fromage râpé. Mélangez.
8 Enfournez pour 20 min.

Salade tiède de quinoa au brocoli, feta et noisettes

Ingrédients (4 personnes)

500 g de brocoli
200 g de quinoa
150 g de feta
40 g de noisettes décortiquées
1 citron
5 cl d’huile d’olive
Quelques feuilles de menthe
Sel, poivre

Salade de pommes de terre au saumon fumé

Ingrédients pour 4

Pommes de terre moyennes 8
Saumon fumé 80gr par personne
Roquette
Échalote 1
Câpres 2 CàC
Moutarde 1 CàC
Vinaigre balsamique 1 CàS
Huile d'olive +colza ou huile de noix 3cà soupe
Sel, poivre

Préparation :

1. Faites cuire les pommes de terre à la vapeur avec la peau , laissez refroidir, pelez les pommes de terre et coupez-les en morceaux.

2. Épluchez et émincez l’échalote. Coupez les tranches de saumon fumé en lamelles. Dans un saladier, mélangez la roquette, les pommes de terre, le saumon, l’échalote et les câpres.

3. Préparez la vinaigrette en mélangeant dans un bol la moutarde, le vinaigre et l’huile. Salez, poivrez et versez sur la salade. Mélangez le tout et servez.

4.Vous pouvez agrémenter selon vos gouts de légumes cuits mai froids tels que haricots verts, brocolis, asperges...

Gratin de polenta tomates mozzarella

Ingrédients POUR 4

Polenta précuite 125g
Mozzarella 300g
Tomates 3
Gousses d'ail 2
Thym 1 brin
Huile d'olive, sel et poivre

Préparation :

1. Dans une casserole, portez 50cl d’eau salée à ébullition . Versez la polenta et faites-la cuire, tout en remuant avec une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’elle épaississe. Réduisez alors le feu et laissez cuire de 2 à 3 minutes, en remuant souvent.

2. Dans un plat à gratin huilé, versez la polenta et lissez la surface. Arrosez-la d’un peu d’huile d’olive 1 c à café et mettez-la sous le gril du four pendant 4 à 5 minutes.

3. Pendant ce temps, rincez et séchez les tomates. Coupez-les en rondelles moyennes et régulières, de même que la mozzarella égouttée. Epluchez l’ail, émincez-le finement et mélangez-le à 1 cuillères à soupe d’huile d’olive.

4. Une fois la polenta légèrement grillée, disposez dessus, en les alternant et en les faisant chevaucher, les rondelles de tomates et de mozzarella. Salez, poivrez, parsemez du thym effeuillé, puis arrosez de l’huile d’olive à l’ail. Remettez le gratin dans le four, placez-le assez loin du gril. Laissez cuire pendant 8 à 9 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit entièrement fondu. Servez chaud.

!!!!!!!!! attention riche en matiére grasse , accompagnez d'un légume vapeur , et ne pas consommer de viande ou poisson. la mozzarella apportera des proteines.

Valeur nutritionnelle pour 100 g mozzarella
Calories : 317 kcal ● Proteines : 21.5 g ● Glucides : 2.5 g ● Lipides : 24.6 g

Muffins tout sourire aux abricots

5 gouttes d’HE de Petit grain bigarade

100 g de sucre rapadura complet

40 g d’HV de coco

2 œufs ou 1 banane écrasée

150 g de farine de petit épeautre

1 cuillère à café de poudre à lever

3 abricots

Mode opératoire:

Dans un saladier, versez le sucre , mélangez avec l’huile d’e coco et incorporez en même temps l’huile essentielle. Mélangez vigoureusement, ajoutez les œufs ou la banane mixée puis la farine et la poudre à lever. Dénoyautez et coupez les abricots en huit. Remplissez les caissettes en papier avec la pâte et déposez deux croissants d’abricots. Enfournez à thermostat 7 durant 20 à 25 minutes.

peut se réaliser avec tous les fruits jaunes

idéal pour une collation équilibrée

pâte à tartiner "santé "

170 gr de purée de noisettes

120gr de chocolat noir

100ml de boisson d'amandes ou autre boisson végétale

1 c à soupe de fleur de coco

1 c à café de cannelle

Faire fondre chocolat dans la boisson végétale

Ajouter la purée, le miel, la cannelle et mélanger

conservation 1 semaine au frigo

Gratin de blettes noix de cajou

Bouquet de blettes côtes et feuilles

ail

créme de noix de cajou cuisine

chapelure de pain des fleurs

parmesan

Faire cure dans une pôele les blettes 15 mn aprés les avoir nettoyé.

déposer dans un plat à gratin, arroser de créme de noix de cajou, parmesan et chapelure.

passer au four 15 mn à 180°

poulet à l'indienne

aubergines courgettes en dés oignons doux

blanc de poulet en dés macéré ail citron bios

tomate concassées

concentré de tomates sel poivre fenugrec cardamome yaourt de brebis eau 15 gr de beurre baratte menthe coriandre moutarde paprika

Faire macérer le poulet 24h à l'avance

Dans un wok inox faire cuire le poulet sans matiére grasse, la cloche en verre de cet outil evite l'accrochage.

Ajouter les légumes et tomates concassées, faites fondre sous couvert 30 mn à température douce.

Préparer la sauce avec: 3 bonnes cuilléres de concentré de tomates sel poivre 1 c à café de fenugrec et cardamome 1 yaourt de brebis + eau 15 gr de beurre baratte mou menthe coriandre moutarde paprika à votre convenance.

Déposer sur la préparation et mélanger laisser mijoter doucement à basse température encore 10mn puis eteindre. ciselez de la ciboulette

Se consomme accompagné d'un riz complet ou nam indien ( voir recette)